冬至，“日短之至，日影長至”。這一天太陽直射南回歸線，北半球迎來白晝最短、黑夜最長的一日，也標(biāo)志著“數(shù)九寒天”的開始。此后氣溫愈發(fā)寒冷，人體陽氣潛藏，氣血趨向于內(nèi)，血液循環(huán)減緩，易出現(xiàn)四肢生冷的情況。物極必反，陰極陽生，古人智慧認(rèn)為從冬至起，天地間陰氣盛極而衰，微弱的陽氣已在冰雪之下悄然萌動。
對于肌少癥防治，從中醫(yī)養(yǎng)生視角，冬至應(yīng)“冬藏”，此時的養(yǎng)生要點(diǎn)為護(hù)脾養(yǎng)腎、辛溫散寒；從現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)角度，應(yīng)確保充足的能量與優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。飲食以溫補(bǔ)為核心，多吃羊肉、牛肉、雞肉等溫中益氣；也要搭配黑豆、核桃、黑芝麻、枸杞等色黑入腎的食材填補(bǔ)腎精，同時輔以白蘿卜、山藥、白菜等時令蔬菜通調(diào)氣機(jī)。
運(yùn)動起居則需順應(yīng)冬藏，優(yōu)先選擇太極拳、八段錦等室內(nèi)和緩運(yùn)動，以微微出汗、不感覺疲勞為度，旨在疏通經(jīng)絡(luò)、激發(fā)陽氣；起居宜“早臥晚起，必待日光”，適當(dāng)調(diào)整作息時間，早睡晚起，等太陽升起后再起床，保證充足睡眠，助力陽氣潛藏與精血積蓄，為肌肉健康筑牢基礎(chǔ)。
養(yǎng)“肌”菜肴｜紅燒羊肉
羊肉溫陽益氣，能驅(qū)散嚴(yán)寒，為肌肉生長提供根本動力；搭配白蘿卜通調(diào)氣機(jī)，使補(bǔ)而不滯。尤其適合冬季畏寒、氣血不足的人群食用，以暖身強(qiáng)肌。
01
食材
羊肉300克、白蘿卜200克。
調(diào)味：生姜片，大蔥段，八角，桂皮，干辣椒（可選）、料酒，生抽，老抽，冰糖（可選）和鹽適量。
02
營養(yǎng)亮點(diǎn)
羊肉：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，富含必需氨基酸，有助于激活肌肉蛋白質(zhì)合成通路，促進(jìn)肌肉生長與修復(fù)；同時羊肉能提供“血紅素鐵”，有助于預(yù)防和改善缺鐵性貧血。
白蘿卜：富含維生素C和芥子油苷，前者能促進(jìn)鐵的吸收，后者有助于消化，緩解油膩。
養(yǎng)“肌”菜肴｜豌豆尖肉丸湯
豬肉益氣養(yǎng)血，制成肉丸更易被脾胃運(yùn)化吸收；豌豆尖健脾益氣，清爽解膩，兩者搭配滋養(yǎng)氣血，濡養(yǎng)肌肉。
01
食材
豬肉丸300克，豌豆尖150克。
調(diào)味：食鹽少許。
02
營養(yǎng)亮點(diǎn)
豬肉：豬瘦肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，制成肉丸后口感嫩滑，易于消化吸收，能高效為肌肉修復(fù)提供原料。
豌豆尖：豌豆尖是冬季綠葉菜的代表，富含維生素C、維生素K和鉀、鎂等礦物質(zhì)，為正常生理活動開展提供營養(yǎng)基礎(chǔ)。
營養(yǎng)一點(diǎn)通｜維生素K
01
維生素K對機(jī)體健康有什么作用？
凝血功能：維生素K能激活體內(nèi)多種凝血因子，讓血液在受傷時及時凝固，避免過度出血，是保障機(jī)體止血能力的基礎(chǔ)。若長期缺乏，可能導(dǎo)致凝血功能障礙，出現(xiàn)皮膚瘀斑、牙齦出血等問題。
骨骼健康：維生素K能促進(jìn)骨骼中鈣的沉積與固定，幫助構(gòu)建堅(jiān)固的骨骼結(jié)構(gòu)，降低骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險。
心血管健康：維生素K可抑制血管平滑肌細(xì)胞鈣化，延緩動脈粥樣硬化的進(jìn)展，降低高血壓、冠心病等心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。
02
每天需要吃多少維生素K？
03
維生素K的食物來源有哪些？
植物性來源：主要存在于深綠色葉菜中，如菠菜、羽衣甘藍(lán)、西藍(lán)花、生菜。
動物性來源：主要由腸道益生菌合成，也存在于發(fā)酵食品（如奶酪、酸奶）和部分動物性食品（如動物肝臟、蛋黃）中。
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文章來源：孫建琴營養(yǎng)工作坊 公眾號
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